7月24日—30日是全国老年健康宣传周,今年的主题是“科学健身助力老年健康”。对老年人来说,均衡营养、科学饮食有助于保持健康状态、延缓衰老、减少老年综合征。下面这几个给老年人的饮食健康提示请收好!
01
食物品种丰富,合理搭配
【资料图】
每天应进食12种以上食物,每周应进食25种以上食物。每天增加50~150克的全谷物和杂豆。做到餐餐有蔬菜,多选深色的叶菜。每天200~350克新鲜应季水果摄入,经常更换品种。
02
摄入足够的动物性食物和大豆类
每天应摄入120~150克动物性食物,对老年人来说,多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险,可多食用鱼腩(鱼肚)。大豆类食物富含优质蛋白质,建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。
03
共同进餐,保持好积极情绪
陪同进餐的对象可以是家人、朋友,一起制作和分享食物,保持积极、乐观的情绪。共同进餐可以降低老年人体重减轻的风险,避免肌肉衰减综合征。肌肉衰减综合征可导致老年人日常活动能力下降、跌倒风险增加,与老年人的死亡率密切相关。
04
合理运动,保持好食欲
各年龄段的老年人都应该天天活动,在天气晴好的时候多到户外活动,但要量力而行,不宜强度过大。合理的运动结合共同进餐,有助老年人保持身体健康。
05
少盐少油,控糖限酒
老年人应限制食盐和脂肪的摄入,每天摄入食盐应不超过5克,烹调用油25~30克。另外酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等食物盐含量较高的食物,老年人应慎重选择。
老年人要尽量少饮酒或不饮酒。同时,要控制添加糖的摄入,建议少选择或不选择含糖的加工食物。
06
定期监测,远离营养不良
老年人是营养不良的高危人群,尤其是患有慢性病的老年人。营养不良会降低老年人的生活质量,增加失能率等。建议老年人定期监测自身营养状况,一旦发现营养风险及营养缺乏,应及时调整膳食结构,必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。
以上是针对一般老年人,就是年龄大于65岁、小于79岁的老年人的营养及饮食提示。
年龄大于或等于80岁的高龄老人的胃肠道消化能力减弱,且常伴有进食量减少,对于这部分老人还有以下两个重点提示。
一建议选择优质、细软及多样的食物。选择蒸、煮、烩等烹饪方式,将食物煮软烧烂,并将食材切小切碎,烹饪的时间稍微长一些。
对于正餐摄入不足或早饱的老年人,可实行三餐两点或三餐三点制,适当加餐有助补充营养,可选择奶制品、水果、坚果等健康的食物加餐。
二高龄老人也应该坚持每天活动。建议非卧床老人少坐多动,可根据自身身体情况,结合平衡、有氧和抗阻运动,以延缓或减少肌肉萎缩。
脑力活动同样重要,老人可进行阅读、下棋等益智活动,以延缓认知功能衰退。